Un programme à ta mesure
- 7 programmes proposés, de 1 à 7 jours par semaine
- Ou un programme 100 % personnalisé, journée par journée
- 4 objectifs et 3 niveaux : séries, répétitions et repos préremplis
- Repères de volume par muscle et par semaine
STHÈNEFITNESS
La force, mesurée
Application de suivi pour le gym · fondée sur la science
La force,
mesurée.
Sthène Fitness bâtit ton programme selon tes jours au gym et les lignes directrices de l’American College of Sports Medicine (ACSM), note chaque série pendant la séance et te montre ta progression muscle par muscle. Au gym sur ton cellulaire, à la maison sur ton ordinateur : un seul code d’accès garde le même programme sur tous tes appareils. Gratuit et en français.
330 exercices1 à 7 jours par semaine1 code cellulaire + ordinateurACSM lignes directrices 2026Coach intégré
Pectoraux
Onglet Muscles · volume soulevé par séanceVers le niveau 872 %
5 040 lbDernière séance
+ 3,9 %vs séance précédente
Nouveau · Version 20
Ton cellulaire au gym. Ton ordinateur à la maison.
Un seul code d’accès relie tous tes appareils au même programme. Note tes séries sur ton cellulaire pendant la séance, puis ajuste ton programme et regarde tes graphiques sur grand écran : tout se synchronise tout seul.
- 1
Active ta sauvegarde en ligne
Sur ton cellulaire : Profil → Sauvegarde en ligne. L’app crée ton code d’accès unique, à garder en lieu sûr.
- 2
Entre ton code sur ton ordinateur
Ouvre
sthenefitness.ca/appet touche « Entrer mon code ». Ton programme, tes séances et tes mesures apparaissent. - 3
Entraîne-toi, c’est synchronisé
Chaque séance, mesure ou changement de programme passe d’un appareil à l’autre, même après une séance sans réseau au gym.
Ton code d’accèsSTHN-7K4Q-M2XD-9PRA-6WEF-H3TC
Aucun comptePas de courriel ni de mot de passe : ton code d’accès suffit.
Chiffré dans ton appareilPersonne d’autre ne peut lire tes données, pas même Sthène Fitness.
Cellulaire perdu ?Ton code récupère ton programme et tout ton historique sur un nouvel appareil.
Retour en arrièreJusqu’à 10 versions de ta sauvegarde, à restaurer en un geste.
Vidéo
L'application en 2 minutes
Un tour complet, filmé dans la vraie application : du choix du programme jusqu'au suivi de tes progrès, avec la nouvelle sauvegarde en ligne pour passer du cellulaire à l'ordinateur.
Aller directement à…
Vidéo sans son, 2 min 17 s. Les données affichées sont celles d'un profil de démonstration.
Fondé sur la science
Les recommandations de l’ACSM, appliquées à ton programme
L’American College of Sports Medicine (ACSM) est la plus grande organisation de médecine du sport et de sciences de l’exercice au monde. Ses lignes directrices 2026 en musculation, publiées dans Medicine & Science in Sports & Exercise, s’appuient sur 137 revues systématiques et plus de 30 000 participants. Sthène Fitness les applique à chaque programme, et son coach suit la règle de progression de l’ACSM.
2 foispar semaine pour chaque grand muscle, dans tous les programmes proposés dès 2 jours d’entraînement.ACSM 2026
≈ 10séries par muscle par semaine pour la croissance musculaire, calculées et affichées pour ton programme.ACSM 2026
2 pour 2la charge monte après deux séances de suite où toutes tes séries atteignent le haut de ta fourchette.ACSM 2009
5 à 10 minde cardio léger pour l’échauffement avant les charges, prévues dans chaque journée.ACSM
D’autres études complètent ces repères (volume par séance, récupération, retour après une pause). Voir toutes les sources →
Fonctionnalités
Tout ce qu'il faut entre deux séries
Pensée pour un gym complet : barres, haltères, poulies, machines, kettlebells et swiss ball. Chaque personne choisit ses jours, ses muscles et ses exercices.
Au gym, série par série
- Répétitions et charge notées à chaque série
- Minuterie de repos et chrono pour les planches et étirements
- Rappel de ta dernière séance et objectif du jour
- Cardio en minutes, avec distance et niveau
Voir où tu en es
- Calendrier et détail de chaque séance
- Graphique de progression par exercice
- Records : meilleure charge, 1RM estimé, meilleur volume
- Volume par groupe musculaire, avec niveaux
Une banque de 330 exercices
- Un pictogramme pour chaque exercice
- Tes propres exercices, ajoutés dans la bonne catégorie
- Étirements suggérés selon les muscles et le cardio du jour
Suivi du poids et des mesures
- Poids corporel et taux de gras datés
- Mensurations, côtés gauche et droit séparés
- Écart entre deux dates au choix
Simple et privée
- Aucun compte à créer
- Un code d’accès relie ton cellulaire et ton ordinateur
- Fonctionne sans connexion au gym
- Sauvegarde chiffrée en ligne, au choix
Nouveau · Onglet Coach
Un coach qui sait quand pousser… et quand lever le pied
Le coach lit tes séances et applique des règles tirées de la recherche, dont celles de l’ACSM et de la NSCA. Il fonctionne sans Internet et sans intelligence artificielle. Un seul conseil à la fois par exercice, pour ne pas te noyer pendant la séance.
Monter la charge : 2 pour 2
Essaie 125 lb (+5 lb, +4 %)
Proposé seulement après deux séances de suite où toutes tes séries atteignent le haut de ta fourchette, à la même charge. Après une seule : « 1 séance sur 2 ».
ACSM 2009 · NSCAObjectif du jour
Passe de 10 à 11 rép. à la série 2, même charge
Ajouter une répétition à charge égale fait progresser presque autant qu'ajouter du poids. C'est la double progression.
Plotkin et coll. 2022Bon retour
Alléger les charges de 15 %
Un muscle pas travaillé depuis plus de 3 semaines ? Le coach propose de reprendre 10 à 20 % plus léger, avec moins de séries et sans aller à l'échec.
Désentraînement après ≈ 3 semaines · Rawson 2017Baisse ou plateau
3 séances en recul : semaine plus légère
Une baisse sur 3 séances de suite ou la même charge 3 fois sans plus de répétitions est signalée, avec quoi vérifier : sommeil, alimentation, stress.
Grandou 2020 · Meeusen 2013Bilan des 7 derniers jours
Dos : 7 séries sur ≈ 10
Séances faites sur prévues et séries par muscle. Pour un muscle sous la cible, le coach suggère un exercice de ton programme.
ACSM 2026 · Baz-Valle 2022Sécurité
Urine foncée, enflure ou douleur > 72 h : consulte
Une carte toujours visible rappelle les signes qui demandent d'arrêter et de voir un professionnel. Le coach ne pose jamais de diagnostic.
Tietze et Borchers 2014
EN OPTION
Assistant IA
Dans le lien Claude de l'application, tu peux aussi poser tes questions à un assistant IA. Il répond à partir des mêmes sources et de tes séances, seulement si tu l'acceptes. Ton nom, les noms de tes programmes et tes notes ne sont jamais envoyés, et tes mesures corporelles seulement si tu coches la case. La conversation n'est pas enregistrée. Sur le site installé, le coach fonctionne seul.
Le système de niveaux
Monte de niveau quand ton volume monte
Chaque groupe musculaire a son propre niveau. L'application additionne tout ce que tu as soulevé pour ce muscle dans la séance et le compare à tes séances précédentes.
Volume d'une série
3 reps × 120 lb = 360 lb
Le volume du groupe additionne toutes les séries de ses exercices. Au poids du corps, une part de ton poids est comptée : par exemple 65 % pour des pompes, 100 % pour des tractions.
- +5 %Un niveau de plusquand une séance dépasse d'au moins 5 % le volume de ton dernier palier.
- 1/3Apprentissage d'un nouvel exerciceLes 3 premières séances d'un exercice ne font pas monter de niveau : les premiers gains viennent surtout de la technique.
- = 0Le niveau ne baisse jamaisUne semaine plus légère ou de récupération ne te fait pas perdre ce que tu as gagné. Le coach surveille les baisses à part.
- >15 %« Grosse hausse : qu'est-ce qui a changé ? »Si le volume bondit de plus de 15 % par rapport à la moyenne de tes 3 séances précédentes, pas de niveau tout de suite. Il est validé si tu maintiens ce volume à une autre séance.
- >11Plus de 11 séries pour un musclePeu de gain additionnel dans la même séance : un rendement qui diminue, pas un danger. Mieux vaut répartir sur un autre jour.
Banque d'exercices
Un numéro pour chaque exercice
Les exercices sont classés par blocs de centaines. Le 101 est toujours le développé couché à la barre, le 601 le squat à la barre. Tes exercices perso prennent le premier numéro libre du bloc.
13 catégories330 exercices et étirements+ tes exercices perso
Musculation notée en répétitions et charge ; planches, marches lestées, suspensions et étirements chronométrés en secondes ; cardio en minutes. Les programmes proposés ne mettent que du cardio faisable au gym : tapis, vélo stationnaire, elliptique, rameur, escaliers, vélo à air et corde à sauter.
Programmes proposés
Choisis tes jours, on s'occupe du reste
Selon les lignes directrices 2026 de l’ACSM : chaque grand muscle est travaillé au moins 2 fois par semaine dès 2 jours, autour de 10 séries par muscle par semaine, sans dépasser environ 11 séries dans une même séance.
- 1jCorps completUne grosse séance ; ajouter du cardio au gym les autres jours.
- 2jCorps complet A / BChaque grand muscle 2 fois par semaine.
- 3jCorps complet A / B / CChaque muscle 3 fois, 3 à 4 séries par séance.
- 4jHaut / Bas, deux fois2 exercices pour les grands muscles.
- 5jHaut · Bas · Poussée · Tirage · JambesEnviron 150 min de cardio par semaine.
- 6jPoussée / Tirage / Jambes, deux foisChaque muscle 2 fois par semaine.
- 7jPTJ deux fois + récupération activeCardio léger, rouleau et mobilité le 7e jour.
| Objectif | Séries × reps | Repos |
|---|---|---|
| Prise de masse | 3–4 × 8–12 | 60–90 s |
| Force | 3–5 × 4–6 | 120–180 s |
| Tonus – remise en forme | 2–3 × 12–15 | 30–60 s |
| Mixte | 1er : 4 × 4–6 puis 3 × 8–12 | 120–180 s 60–90 s |
Valeurs de départ seulement : tout se modifie, exercice par exercice. Niveau débutant : un exercice par muscle.
- 1Cardio d'échauffement 5–10 min
- 2Étirements dynamiques
- 3Musculation
- 4Cardio de fin
- 5Étirements statiques
Installer
Sur ton téléphone en 30 secondes
Pas besoin de l'App Store ni de Google Play. Scanne le code avec l'appareil photo, puis ajoute l'application à ton écran d'accueil. Elle s'ouvre ensuite comme une vraie app, même sans réseau au gym. Sur ton ordinateur, ouvre simplement sthenefitness.ca/app et entre ton code d'accès : tu retrouves le même programme.
L'adresse de l'application sera ajoutée ici.
iPhone (Safari)
- Ouvre le lien dans Safari.
- Touche ••• en bas à droite, puis Partager. Sur un iPhone plus ancien, touche directement Partager (carré avec une flèche), en bas au centre.
- Choisis Sur l'écran d'accueil, puis Ajouter.
L'icône « Sthène Fitness » apparaît avec tes autres apps. Dans l'app, le bouton Montre-moi comment te guide pas à pas.
Déjà commencé dans Safari ? Sur iPhone, l'app installée ne voit pas les données de Safari : l'app t'offre de les retrouver avec ton code de sauvegarde en ligne, ou de les copier puis de les coller dans l'app installée.
Android (Chrome)
- Ouvre le lien dans Chrome.
- Touche le menu ⋮ en haut à droite.
- Choisis Installer l'application ou Ajouter à l'écran d'accueil.
Avant de changer de téléphone, exporte une sauvegarde depuis l'onglet Profil.
Tes données
Elles restent à toi
Sur ton appareil d'abord
Séances, poids, taux de gras et mesures sont gardés dans ton téléphone. Le coach travaille sur place. Rien ne part ailleurs, sauf si tu actives toi-même la sauvegarde en ligne.
Aucun compte
Pas de courriel ni de mot de passe. Tu crées un profil et tu commences. Plusieurs personnes peuvent avoir leur profil sur le même appareil.
Sauvegarde chiffrée, au choix
Active la sauvegarde en ligne : tes données sont chiffrées dans ton téléphone avec ton code de récupération, que personne d'autre ne peut lire, même pas nous. Le même code ouvre ton programme sur ton PC. Tu peux aussi exporter un fichier.
Sources
Sur quoi reposent les recommandations
Les repères de volume, de fréquence, de cardio et d'étirement viennent de lignes directrices reconnues et d'études récentes. La répartition des muscles et le choix des exercices appliquent ces principes ; ils ne viennent pas d'une seule source.
Entraînement et volume
- ACSM 2026 – lignes directrices en musculation2 fois par semaine par muscle, environ 10 séries par semaine
- ACSM – variables FITT-VPTypes de programmes, 48 h entre deux séances d'un même muscle
- Remmert, Pelland et coll., 2025Plafond d'environ 11 séries par muscle par séance (prépublication)
- Ramos-Campo et coll., 2024Corps complet ou programme divisé : gains semblables à volume égal
- Ebben et coll., 2011Part du poids du corps soulevée dans les pompes (41 % à 74 %)
- Roberts et coll., 2020 · Refalo et coll., 2025Gains relatifs semblables chez les femmes et les hommes
- NSCA, 2019 – personnes aînéesAdaptations surtout utiles à partir de 65 ans
Progression et sécurité (coach)
- ACSM, 2009 – prise de position sur la progressionRègle du 2 pour 2 : +2 à 10 % après deux séances réussies
- Paluch et coll., 2024 – American Heart AssociationMême règle du 2 pour 2, départ prudent
- Currier et coll., 2026 – ACSM137 revues systématiques ; ≥ 10 séries par muscle par semaine
- Plotkin et coll., 2022Ajouter des répétitions vaut presque autant qu'ajouter de la charge
- Grgic et coll., 2020Variation normale de la charge maximale d'environ 4 %
- Stock et coll., 2017Les premières séances d'un exercice gonflent les chiffres
- Grandou et coll., 2020 · Meeusen et coll., 2013Une baisse qui persiste est le vrai signe de surmenage
- Halonen et coll., 2024Les pertes après une pause se récupèrent vite
- Rawson et coll., 2017 · Tietze et Borchers, 2014Retour de pause trop intense et signes d'alarme
- Baz-Valle et coll., 202212 à 20 séries par muscle par semaine chez les personnes entraînées
Cardio et échauffement
- Directives canadiennes en matière de mouvement sur 24 heures (SCPE)150 min d'activité modérée à vigoureuse par semaine
- ACSM via NCHPADÉchauffement de 5 à 10 min de cardio léger
- Schumann et coll., Sports Medicine, 2022Le cardio n'empêche pas les gains de muscle ni de force (43 études)
- Revue systématique – entraînement concurrentCardio et hypertrophie
Étirements
- NHS – étirer après l'exerciceDynamiques avant, statiques après, 10 à 30 s
- NHS – Flexibility exercisesCou, inclinaison latérale, mollets
- Road Bike Action (C. Carmichael), IDEA Fitness, Livestrong, Torokhtiy, Elite JumpsÉtirements après vélo, rameur, elliptique, vélo à air et corde à sauter
- Stylist, MasterClassFente avec rotation, exercices au rouleau
Banque d'exercices
- Fitness VoltBiceps, dos, épaules, quadriceps, fessiers, mollets, Svend press
- Marcolin et coll. 2018, PeerJAvant-bras : brachioradial selon le type de curl
- Fukunaga et coll. 2023, IJSPTAvant-bras : pronation et déviation ulnaire
- Nike (entraîneurs et physiothérapeutes), MuscleWikiAvant-bras : choix des exercices, séries, ordre dans la séance
- BarBend, Garage Gym ReviewsQuadriceps, ischio-jambiers, mollets, kettlebell
- Rep Fitness, Barbell Medicine, PureGym, MotraPectoraux : haltères, poulie, landmine, swiss ball
- SetForSet, Powerlifting Technique, Mirafit, CoachPoulie, kettlebell, triceps et épaules
- Tom's Guide, Advanced Human Performance (J. Seedman), Bodybuilding.com (S. McGill)Roue abdominale, stir the pot
- Fit&Well, Breaking Muscle, The Globe and Mail, IDEA Fit, Boxing ScienceSwiss ball, haltères, ballon lesté et slams
Sthène Fitness donne des repères généraux d'entraînement. Elle ne remplace pas l'avis d'un médecin, d'un physiothérapeute ou d'un kinésiologue. En cas de douleur, de blessure ou de problème de santé, consulte un professionnel avant de commencer.
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